Luego de que se ha fracturado o esguinzado un tobillo, es muy importante realizar una correcta recuperación, mucho más si se es un deportista de alto rendimiento. ¿Qué ejercicios hacer para rehabilitar el tobillo?

Si bien hay algunos ejercicios que se pueden realizar en casa y en forma rutinaria hasta lograr que el tobillo esté sano, el acompañamiento de un fisioterapeuta es fundamental.

Los más común en una rehabilitación son masajes de un profesional o auto masajes, ejercicios y estiramientos, que deben empezar desde los primeros momentos, incluso si se está inmovilizado o con un yeso.

Según explican en un paper de la Clínica Ortopédica de Estados Unidos, las fracturas y fisuras representan una pérdida de continuidad en el tejido óseo, pero no son lo mismo. Cada lesión tiene sus características y un proceso de reparación distinto.

Los profesionales aclaran que la inmovilización del tobillo no implica que no se pueda tomar un rol activo para tratar de comenzar a sanar esta zona.Pero claro que a la hora de quitar un yeso, comienza un tiempo en el que la persona tiene que empezar a hacerse masajes diarios, movimientos de las articulaciones y baños de frío y calor.

Reaprender a caminar: talón, planta y punta. Luego de que el tobillo estuvo inmovilizado, es necesario volver a aprender a caminar bien y para eso es muy bueno hacer el ejercicio de talón, planta y punta en una caminata que fortalecerá los músculos de la zona.

Masajear la zona con las manos y una pelota. Este autocuidado es muy útil no solo para rehabilitar la zona lesionada sino también para cuidar las rodillas, caderas y columna. Sentado o en la cama, se puede masajear con las manos calientes toda la zona y sobre el piso, con una pelota de tenis, hacer rodar todo el pie sobre ella.

Hacer círculos con el tobillo. Es algo muy simple que mejora el movimiento. Hay que sentarse en una silla con el pie lesionado apoyado sobre la rodilla de la otra pierna y comenzar lentamente a hacer círculos grandes, en sentido de las manijas del reloj. Realizar diez repeticiones y luego ir en el sentido contrario.

Levantar la toalla con los dedos. También sentado con los pies descalzos, colocar una toalla en el suelo. Usando solo los dedos, levantar la toalla, manteniendo esa posición durante cinco segundos, soltar y repetir diez veces siempre que no cause dolor.

Ejercicios con bandas elásticas. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas, colocar una banda de resistencia o una toalla alrededor del pie, empujarla con los dedos apuntando ligeramente hacia adelante. Hacer diez repeticiones de este ejercicio.

Estirar las pantorrillas. Colocar las manos en una pared frente al cuerpo a la altura de los ojos. Dar un pequeño paso hacia atrás con la pierna donde está la lesión, mantener el pie plano sobre el suelo, doblar suave la otra pierna sobre la rodilla y estirar así la pantorrilla. Mantener esta postura durante 30 segundos. Si no hay dolor, se puede hacer este ejercicio tres veces al menos.

Uno de los mejores ejercicios para hacer en casa es mantener el equilibrio sobre una pierna. Ponerse de pie detrás de una silla, colocar las manos sobre el respaldo, levantar la pierna que está sana del suelo procurando que la sostenga el peso. Mantener 30 segundos y repetir varias veces.